Czy surowe buraki są dla ciebie dobre? Te tętniące życiem warzywa korzeniowe zawierają ważne, trudne do zdobycia składniki odżywcze.
Niewiele warzyw jest tak silnie polaryzujących jak buraki. Niektórzy z Was lubią swoją słodycz ziemi, podczas gdy inni uważają, że buraki smakują trochę jak brud. Ludzie zastanawiają się też, czy nie mają za dużo cukru, czy nie zostały genetycznie zmodyfikowane.
Ale prawda jest taka, że istnieje wiele dobrych powodów, aby jeść surowe buraki. A jeśli nie próbowałeś ich od czasu, gdy jako dziecko musiałeś je jeść z puszki, nadszedł czas, aby spróbować prawdziwej rzeczy.
Spis treści
Składniki odżywcze surowych buraków, które powinieneś znać
Surowe buraki, jak większość warzyw, są pełne wielu znanych i zdrowych składników odżywczych. Są one dobrym źródłem folianu, magnezu, witaminy C i błonnika. Ale to, co naprawdę odróżnia buraki, to mniej znane, ale bardzo korzystne składniki odżywcze, które zawierają. Związki zawarte w burakach – takie jak azotany, betalainy i betaina – zostały przebadane pod kątem ich pozytywnego wpływu na stres oksydacyjny, stany zapalne, zdrowie sercowo-naczyniowe i poznanie.
Badania wykazały, że betalainy (które nadają burakom bogaty czerwony kolor) mają silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Betaina jest niezbędna dla wielu funkcji komórkowych, a także chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, który może uszkodzić komórki. A azotany zawarte w burakach pomagają rozszerzać naczynia krwionośne. Badania wykazały, że po zjedzeniu żywności zawierającej azotany (np. buraków), następuje zwiększony przepływ krwi do mózgu.
Efekt rozluźnienia naczyń krwionośnych przez azotany może również pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i poprawie wydajności wysiłkowej. Przegląd badań z 2018 roku, opublikowany w czasopiśmie Biomolecules, wykazał, że sok buraczany wydaje się obniżać ciśnienie krwi.
W innym badaniu z 2018 roku, opublikowanym w Journal of Applied Physiology, naukowcy podali buraki cukrowe (w suplemencie) lub placebo przed i podczas 2 godzin umiarkowanej intensywności jazdy na rowerze. Ci, którzy dostali buraki wykazywali mniejsze zmęczenie mięśni i mniejsze zużycie tlenu.
Większość badań dotyczących zalet surowych buraków wykorzystuje sok lub proszek buraczany, ponieważ jest on bardziej skoncentrowany. Ale korzystne efekty jedzenia całych buraków są takie same. Ilość, która była przedmiotem badań, odpowiadałaby zjedzeniu około trzech lub czterech buraków.
A co z Cukrem w burakach?
To prawda, że buraki mają więcej cukru niż wiele innych warzyw – około 8 gramów w porcji dwóch małych buraków. Ale to nie to samo, co otrzymanie 8 gramów cukru z ciasteczka. Surowe buraki są bogate w błonnik, który zatrzymuje cukier i spowalnia jego wchłanianie do krwiobiegu.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, sugerujemy, aby przyjrzeć się zawartości węglowodanów w burakach pod kątem ich obciążenia glikemicznego (miara rodzaju i ilości węglowodanów w pokarmie). Ładunek glikemiczny dla buraka wynosi 8,3, a wszystko, co nie przekracza 10 jest uważane za niskie.
Buraki występują w wielu formach
Buraki są zaskakująco wszechstronnym warzywem. Surowe, pokrojone w plastry, cienkie lub rozdrobnione, są pyszne na surowo w sałatkach i surówkach. Można je również gotować, przygotowywać na parze lub smażyć. Ponieważ są wyższe w cukrze, są naturalnie słodkie. A kiedy je pieczesz, ten cukier czyni je karmelizowanymi. To jeszcze bardziej podkreśla ich słodycz. Poza klasycznymi czerwonymi burakami, warto zwrócić uwagę na odmiany żółte, pomarańczowe, a nawet pasiaste.
Świeże, mrożone, konserwowane (o niskiej zawartości sodu) i pakowane próżniowo buraki są dobrym wyborem. Ale na półkach sklepowych pojawiają się różne nowe produkty z buraków. Uważajcie na przekąski buraczane, które mają zdrową aureolę, ale są naprawdę tylko kolejną niezdrową przetworzoną przekąską. Unikaj chipsów buraczanych, które są smażone w oleju i solone. I sprawdzaj składniki na takich rzeczach jak krakersy buraczane lub ciastka. W wielu przypadkach jedyne buraki, które zawierają, pochodzą z posypki z buraków w proszku.
A jeśli martwisz się o GMO, nie musisz się martwić o buraki. Buraki, które spożywamy (tzw. buraki stołowe) nie są uprawami modyfikowanymi genetycznie. Jednak zdecydowana większość buraków cukrowych – które uprawia się w celu uzyskania białego cukru – jest GMO.
Nie wyrzucajcie górnej części surowych buraków
Kiedy kupujesz świeże buraki, w zasadzie dostajesz dwa warzywa w jednym. Te liściaste zielone blaty (które wiele osób sieka i wyrzuca) są również niezwykle smaczne i odżywcze.
Są one bogatym źródłem folianów i minerałów, takich jak wapń i żelazo. Filiżanka zieleni dostarcza również około 2400 międzynarodowych jednostek witaminy A w postaci beta-karotenu, który jest związany ze zdrowiem oczu i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia raka piersi.
Zieleninę buraczaną można przygotować tak samo, jak inne rodzaje zieleni – np. boćwina szwajcarska. Umyj i oddziel liście i łodygi. Łodygi posiekaj na 1,5 cm kawałki i rozedrzyj liście na duże kawałki. Są pyszne same w sobie, jako dodatek lub zmieszane z makaronem.
Surowe czy gotowane buraki?
Aby osiągnąć korzyści dla zdrowia układu krążenia wynikające ze spożywania dietetycznych azotanów, można jeść gotowane lub surowe buraki, jak również otrzymywać dietetyczne azotany z innych zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak, jarmuż i sałata. Gotowanie buraków zmniejsza biodostępność azotanów w pożywieniu, co oznacza, że surowe buraki dostarczają więcej dietetycznych azotanów. Aby potencjalnie doświadczyć ergogenicznego działania dietetycznych azotanów, należy spożywać około 5-7 mmol azotanów, co jest trudne do osiągnięcia przy jedzeniu prawdziwych buraków, ale jest to ilość spotykana w około 500 ml soku z buraków przygotowanego z surowych buraków. Skoncentrowane strzały soku buraczanego i proszki mogą dodatkowo zmniejszyć objętość spożywanych płynów.
Zalety soku buraczanego
W niektórych badaniach, picie około 2 filiżanek surowego soku buraczanego dziennie lub przyjmowanie kapsułek azotanowych obniżyło ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych.
Surowy sok z buraków może również pomóc Ci wzmocnić wytrzymałość podczas ćwiczeń fizycznych. W jednym z badań osoby, które piły sok buraczany przez 6 dni, miały lepszą wytrzymałość podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych.
Jeśli zaczniesz pić sok z buraków, powinieneś wiedzieć, że może to sprawić, że Twój mocz i stolce będą wyglądać na czerwonawe. To normalne.
Buraki cukrowe GMO to cała inna historia
Znane są przypadki zatrucia surowymi burakami. Krajowa Agencja do Spraw Zdrowej Żywności zaleca gotowanie buraków. Podkreśla, że można podawać na zimno w surówkach, ale po wcześniejszym poddaniu obróbce cieplnej.
Dotyczy to jednak buraków modyfikowanych genetycznie i produkowanych na cukier. Jednakże tradycyjne buraki uprawiane do spożycia nie są genetycznie modyfikowane.
Te „buraki cukrowe” są specyficzną odmianą, która zawiera wysoką zawartość sacharozy i jest używana specjalnie do produkcji cukru rafinowanego.
Prawie wszystkie komercyjnie uprawiane buraki cukrowe są „Roundup Ready”. Oznacza to, że zostały one genetycznie zaprojektowane tak, aby były odporne na glifosat, główny składnik aktywny wysoce kontrowersyjnego pestycydu Roundup.
Roundup jest substancją zaburzającą gospodarkę hormonalną, antybiotykiem i prawdopodobnym czynnikiem rakotwórczym. Jest on rozpylany na buraki cukrowe Roundup Ready. Jeśli chcesz uniknąć GMO i glifosatu, to jest dobry powód, aby wybrać tylko cukier trzcinowy – lub jeszcze lepiej, unikaj dodawania cukru.
Ale to jest tylko problem z cukrem buraczanym – nie z „burakami stołowymi”, które Ty lub ja możemy kupić w sklepie lub uprawiać na podwórku.
Mi zawsze mówiono, żeby nie jeść surowych buraków, podobnie jak surowych ziemniaków.